一、三角肌超級訓練組合

　　超級組合：啞鈴側（前）平舉+槓鈴（啞鈴）肩上推舉

　　先拿一對平常能做12-15次/組側（前）平舉的啞鈴，但在這套方案中只需求你拿這個分量做8-10次一組，由於這套方案的操練強度很大，所以需求盡量堅持動作的準確性。操練堅持手肘稍微曲折，每個側平舉或許前平舉必定要在最高點最起碼中止2秒鐘再慢慢放下，持續疾速的用爆發力來做下一個動作。

　　做完最終一個側平舉或許前平舉後不要歇息，馬上上槓鈴（啞鈴）肩上推舉推舉，在做肩上推舉時，運用有靠背的操練椅。將啞鈴置於耳朵的方位，採用半程動作，啞鈴只高於頭頂8英寸便停止，臂膀遠遠沒有伸直。

　　動作的頂端不要將肘關節鎖住。鎖住後會使壓力從

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三角肌轉移到肱三頭肌。每次操練時應注意在動作的頂端肘部要有必定的曲折。堅持手肘向側、向後與肩膀成一條線。這樣能夠極佳的孤立肩部，避免肘關節鎖住。手歪斜，在動作的頂端使小拇指高於大拇指。這樣

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可增加在三角肌中束的壓力。以此類推，做5-6組，如果精力充沛，主張多做2-3組。

　　經過前面的超級組操練，你的三角肌現在已經像打了雞血相同膨脹起來。下面持續下一個動作。

　　俯姿啞鈴側平舉+拉力器後展

　　此動作動作針對三角肌的後束和上背肌群，辦法：先拿稀疏鈴（啞鈴少數同上）迅速的做俯姿側舉，需求仍是跟側平舉的動作相同，堅持肘部輕微曲折，兩手舉鈴向手臂舉起，調解上臂與相反平行（或略為超越），稍停1-2秒，放下啞鈴還原。好的一個

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整體為妙。在前臂的中心穿插，手動抓住另一側的手吧，肘部巧妙曲折。還是繼續多做2-3組。

　　這個系列的超級組做完了，整塊三角肌現在差不多精疲力盡了，那咱們的練就到這裡了嗎？平舉+槓鈴（啞鈴）肩上推舉（20-25次）－此動作意圖是欲將被截取的末端一觸力氣榨乾，被截取並練出紋路到及至。

　　系統方案的強度是很大的，很簡單精疲力竭。

　　堅持這套方案1-3個月，再回過頭來看看你的肩部。

　　動作過程中可採用半拉伸操練可使方針肌肉一直處於最大的壓力之下，並可運用很大的分量。儘管很累但這恰恰是開展肌肉的要害。