四、腹肌鍛鍊訓練總匯

　　腹肌動作要領：

　　1.身體側躺在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一邊的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。 2. 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。注意事項：1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，例如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更充沛些，稍感輕鬆。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉成長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。 2. 每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。

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每邊30-50次，同樣做4組。為了讓肌肉有恢復時間，隔天再練習即可。 3.注意動作一定要標準，否則腹直肌會藉力，影響腹外斜肌的運動效果。支撐提臀抬腿是指在器械上進行的垂直提臀抬腿，與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。目標鍛鍊肌肉：腹直肌整體(除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群動作要領：與懸垂提臀抬腿比較類似，只是以支撐在器械上來穩定身體的

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。具體不再詳述。可以透過夾啞鈴來進行負重訓練。到下腹部2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部、臀部來慢節奏的有控製完成動作，效果最好。 。一般屈膝，也可以直腿。為負重屈膝直腿(右為負重註意事項

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：1.這個動作其實是難以孤立練到下腹部。2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部、臀部來慢節奏的有控製完成動作，效果最好。 ，一般是曲膝，可以鍛鍊是整個腹直肌(即上下腹)，而且還可牽涉到臀部、背部肌群。、