居家的頸部健康操

　　第1節：正面仰臥床上，後腦勺用力的下壓枕頭，注意枕頭不套太軟，也不要太高，10~15cm就可以)，然後翻身俯臥，額頭用力的下壓枕頭。期間的呼吸要保持均勻。

　　第2節：俯臥，將頭抬起，盡力後仰，保持這姿勢15秒鐘左右。接著分別以左側臥，右側臥和仰臥的姿勢重複此動作，頸部向身體兩側伸展。

　　完成以上兩節後，起床並坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續完成下面的動作。

　　第3節：脖子向前探，並努力使下巴靠近胸部，然後將頭大幅

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度後仰，連續做2至6次。

　　第4節：肩關節連續由前至後做劃圓動作，然後反方向由後至前做劃圓動作，注意速度不要太快，重複4次至6次。

　　第5節：從右到左旋轉頭部，然後反方向旋轉，2至6次

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。

　　第6節：頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重複4到6次。

　　第7節：將右手側向上舉，越過頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢去摸右耳，連續4次。

　　第8節：模仿自由式動作，手臂伸直，以肩關節為軸，大臂向前繞環6次，再向後繞環6次。

　　第9節：模仿蛙泳姿勢，雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最後於胸前合攏，重複6遍。

　　每次練習之後，最好加做一次呼吸訓練，坐在椅子上或是站立做都可以，透過鼻子吸氣，嘴巴呼氣，這對頸部脊椎很有好處。可從以下幾種呼吸法中任選一種。

　　將手掌置於腹部，吸氣時想像腹內氣體膨脹，呼氣時

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，意念中腹部收縮。

　　吸氣時雙手分開，吐氣時則雙手交叉於胸前，將自己緊緊抱住。

　　用手指按住肩頭，吐氣時大臂上抬，手肘與肩平，吐氣時手臂自然下垂。、、